운동 전 커피.
헬스장 가자마자 러닝 2분, 플랭크, 팔스트레칭
계란 아침 4개, 9시 3개, 점심 고기많이, 3시 3개, 운동 후 프로틴, 저녁 5개.
1rm x 0.4 -> 1rm까지 3등분해서 점진적으로 준비운동 + 3개 1~2세트 + 1rm x 0.6 1분이상 고반복 2세트 (꽉쪼고, 다펴지 않는 풀가동범위. 4초신장성수축)
준비운동은 쉬지않고, 본세트는 3분휴식, 드롭세트는 30초휴식
레그프레스 준비운동 양발로 0.8배, 1.2배, 1.6배.
운동은 월, 수, 금. 회복이 필요하면 쉰다.
욕심부려봤자 회복할 수 없는 정크볼륨은 오버트레이닝으로 몸을 망가뜨린다.
악력, 점프력이 10% 가량 떨어지면 고중량이 아니라 10회정도로 대사스트레스 운동하기.
고중량 안되는 날은 10회 반복으로 고반복.
피곤함, 알배김, 근육통, 구토, 오한, 퍼포먼스, 하기 싫음 등으로 컨디션 체크하고 완전히 쉬거나, 자전거나 러닝머신, 마이마운틴, 스트레칭하거나, 그나마 멀쩡한 한 부위(어깨,광배,팔,엉덩이)만 집중하거나, 탑세트까지만 하거나.
아프면 대체운동하거나 아예 패스.
이두,삼두 먼저 톱세트 1세트 하고 등 가슴 들어가고, 팔은 그걸로 끝. 팔을 나중에 하면 준비운동이 필요없다.
시티드로우랑 이두,삼두는 별로 준비운동 필요없음.
팔 탑세트1 -> 숄더 + 펙덱 + 로우 , 체스트 + 사레레 + 랫풀
1kg짜리 덤벨로 머신 중량 추가하기
3일 이상 회복이 안되는 건 욕심적인 볼륨이다.
머신을 쓰더라도 각도를 달리해서 새로운 자극줄것.
풀가동범위 긴장, 수축후 3초쪼기, 4초이완.
고중량은 12회 안에 실패지점에 도달하기 위함.
