운동 전 커피. 헬스장 가자마자 러닝 2분, 플랭크, 팔스트레칭 계란 아침 4개, 9시 3개, 점심 고기많이, 3시 3개, 운동 후 프로틴, 저녁 5개. 1rm x 0.4 -> 1rm까지 3등분해서 점진적으로 준비운동 + 3개 1~2세트 + 1rm x 0.6 1분이상 고반복 2세트 (꽉쪼고, 다펴지 않는 풀가동범위. 4초신장성수축) 준비운동은 쉬지않고, 본세트는 3분휴식, 드롭세트는 30초휴식 레그프레스 준비운동 양발로 0.8배, 1.2배, 1.6배. 운동은 월, 수, 금. 회복이 필요하면 쉰다. 욕심부려봤자 회복할 수 없는 정크볼륨은 오버트레이닝으로 몸을 망가뜨린다. 악력, 점프력이 10% 가량 떨어지면 고중량이 아니라 10회정도로 대사스트레스 운동하기. 고중량 안되는 날은 10회 반복으로 고반복. 피곤함, 알배김, 근육통, 구토, 오한, 퍼포먼스, 하기 싫음 등으로 컨디션 체크하고 완전히 쉬거나, 자전거나 러닝머신, 마이마운틴, 스트레칭하거나, 그나마 멀쩡한 한 부위(어깨,광배,팔,엉덩이)만 집중하거나, 탑세트까지만 하거나. 아프면 대체운동하거나 아예 패스. 이두,삼두 먼저 톱세트 1세트 하고 등 가슴 들어가고, 팔은 그걸로 끝. 팔을 나중에 하면 준비운동이 필요없다. 시티드로우랑 이두,삼두는 별로 준비운동 필요없음. 팔 탑세트1 -> 숄더 + 펙덱 + 로우 , 체스트 + 사레레 + 랫풀 1kg짜리 덤벨로 머신 중량 추가하기 3일 이상 회복이 안되는 건 욕심적인 볼륨이다. 머신을 쓰더라도 각도를 달리해서 새로운 자극줄것. 풀가동범위 긴장, 수축후 3초쪼기, 4초이완. 고중량은 12회 안에 실패지점에 도달하기 위함.
기존에 GZCL을 하면서 트리거 얘기처럼 고중량으로 하였는데, 근성장이 크게 나타나지는 않았다. 매번 점진적 과부하를 할 수 있는게 아니고, 저번에 했던 중량을 넘는 것도 어려웠다. 되려 부상의 위험이 컸다. 오버헤드프레스의 경우매번 60키로에서 더 오르질 않는다. 반면 데드리프트의 경우 조금씩 꾸준히 오르고 있고, 원암 시티드로우도 계속해서 증량되어왔다. 하체의 경우 부상등의 이유로 집중력 있게 운동하지 못했고 성장하지 못하고 있다. 이두는 고중량을 치는만큼 조금씩 성장하고 있다. GZCL에서 주요한 메인 운동만 반복을 하고 나머지 추가운동은 일주일에 1번하는게 고작인데, 컨디션이 안좋거나 누군가 자리잡고 있거나하면 그것을 패스하게 되어버린다. 그러면 1주에 1번도 못하게된다. 그런 이유로 2분할로 바꾸려하였는데, 운동강도가 장난아니다. ■트리거는 4세트면 충분하다고 하지만, 당연히 이는 준비운동을 뺀 볼륨일 것이다. 준비운동을 포함하면 이마저도 적은 볼륨은 아니다. 어쨌든 나는 고중량 저반복을 하고 늘 실패지점에 미칠때까지 후려쳤는데도 근성장이 더디다. 그 이유가 뭔가. 대체. 2분할은 반신을 전체 부위를 하루에 조지는데, 근성장을 이루려면 통상 1주에 20세트는 해야하고, 그럼 2분할이면 하루에 10세트는 해야하는데 많은 부위를 그렇게하는게 작살난다. 구역질나고 머리어지럽고 그래. 쉬는시간 없이 하겠다고 했으나, 최대중량 근처에가면 쉬어줘야하고, 구역질 나면 또 쉬어줘야해. 어떻게 해야하나? 고중량을 다루면서 부상은 피하고싶고, 저볼륨으로 빠른 성장을 이루고 싶고, 준비운동을 최대한 줄이면서 빠르게 본세트로 들어가서 안다치게 하고 싶고, 본세트는 빠르게 근육을 털어서 시간을 절약하고 싶고. 그냥 그렇게 토할것처럼 하는게 맞나. 일단 나의 수면과 영양을 돌아봐야하나? 단백질을 더 때려넣어야해? ■커피, 아르기닌... 단백질을 나는 하루에 계란 20개~30개를 먹어야 하고, 1kg의 고기를 먹어야해. 근데 신장에도 무리가 갈 수가 있다고 하니 참..단백질을 많이 먹고 물을 많이 마시면될까. 아침에, 9시에, 3시에, 운동끝나고 단백질 섭취하기. 계란이면 4~5개. 보충제면 1개. 체중 80kg면 하루에 단백질 160g정도 먹어야 되는데, 신장병이 있으면 60%인 96g정도 먹으면 된다. 프로틴음료 20g을 빼면 75g 정도 남고, 계란 하나당 5g이라 치면 계란 15개가 된다. 하루에 프로틴 1개랑 계란 15개면 될듯. 그럼 이틀에 한판. ■아침 4개, 9시 3개, 3시 3개, 저녁 5개. 계란 별로 안먹었는데도 운동 빡세게 하니까 20일만에 근육량이 2kg 증가했다. 계란을 아침에 먹고 오니까 회사에서 9시에 먹는게 어렵다. 거북해서. 계란 그냥 조금만 먹을까. 아침3 저녁3? 아침5 저녁5? ■이두의 경우 단순히 3세트 실패지점까지만 한거는 큰 효과가 없었는데, 고중량치고 드롭세트로 마지막까지 털어주니까 확실히 커진 느낌이 들었다. 웜업3세트(40%+60%+80%) + 3개할 수 있는 3세트+ 드롭 2세트 이렇게할까.
■시간절약 차원에서는 한팔씩, 한발씩 하는것보다는 양손 양발 한꺼번에 하는게 더 낫다. 레그프레스의 경우에 맥시멈이 170kg 쯤이라서 양발을 쓰기에는 중량이 모자라다. 그럴때는 웜업이라도 양발로 하고, 본세트때 한발씩 하자. 시간절약 차원에서. 한쪽만 하는 운동 : 레그프레스, 레그익스텐션, 원암시티드로우, 한팔랫풀다운, 덤벨컬, 리스트컬, 레그컬?
부상 때문에 한동안 운동 슬렁 슬렁 하다가 이두 빡세게 했더니 뻠핑 이틀 후에 상완 둘레 40 찍었다. 그리고 레그프레스 빡세게 돌렸더니 뻠핑 이틀 후에 허벅지 61cm 찍었다. 계란 다 먹어서 별로 프로틴 많이 먹고 있지도 않은데말이다. 어차피 이런식으로 계단식 상승인거면 매일매일 빡세게할 필요 없는거 아닌가? 아니면, 전에 빡세게 안했어서 안커진건가? 일주일에 한번씩 하다가 3주 후에 한주 쉬고 다음주에 개빡세게 하면 계단식으로 상승하는건가? 이전 훈련들은 계단식 상승을 위한 디딤돌일 뿐인가? 늘 똑같이 잠은 부족했다. 충분히 잤을 때는 어느정도의 성장이 이뤄질지 테스트를 안해봤다. 혼자 홈트할 때 따로 프로틴 많이 먹지 않았어도 상완둘레가 많이 커졌다. 엄청 빡세게 몇 세트한것도 아니고. 다만 중량만 채웠고, 조금씩 횟수를 늘려나갔을 뿐이다. 그래서 내 경험으로 아는 것은, 한번 쉬고 운동 빡세게 하면 성장한다. 빡세게만 하면 매일 해도 성장하는지는 모르겠다. 단백질을 챙겨 먹지 않아도 됐고, 많이 먹지 않아도 됐는데, 엄청 많이 먹었을 때는 어떨지 궁금하지만, 내 신장을 위해서 그러면 안된다. 몸이라는게 부피가 커지면 그만큼 그에 적응하는 시간이 필요할거다. 그많큼 많은 양의 피가 몸에 돌아야하고, 그만큼 많은 세포들이 생성되고 그들과 상호작용하는게 익숙해져야할거다. 즉, 내 몸이 77kg에서 78kg가 되면 그에 맞게 내 몸이 적응하는 시간이 필요할거다. 늘어난 근육에 대해서도 적응하고 그것이 부담스럽지 않은 시간이 필요할거다. 마치, 새로 뚫린 도로에 맞춰서 건물들이 들어서고, 사람들이 이주하고, 필요한 것들이 자리잡아가며 생활이 안정화되듯이. 어떤 나무를 심으면 그 나무가 숲에 자리잡고 숲의 일부가 되어가듯이. 그렇게 몸이 적응하고 나면 비로소 또 성장할 수 있지 않을까? 그냥 내 이론이다. 따라서 한번 성장을 하고 나면 그 부위가 그 볼륨을 유지하도록 스트레스를 계속해서 줄 따름이고, 그 기간동안 몸이 적응하면, 쉬어줬다가 새로운 과부하를 줘서 몸이 새로운 변화를 받아들이도록 하는게 아닐까. ■한달에 한번 드롭세트로 몸 조지고, 이후로 3주간 최대중량만 깔짝 깔짝하고, 휴식 한 주 하고, 다시 드롭세트로 개 조지고 이렇게 하면 어떨까. 오버트레이닝이란 점진적 과부하에서 점진적이지 않은것이겠다. 우리가 수준에 맞는 문제를 풀어가며 익혀가는게 재밌는데, 초반부터 어려운 문제를 내거나, 진도를 너무 빨리 빼는 것과 같은 이치일거다. 오버트레이닝을 하면 몸의 회복과 적응 속도보다 더 빠르게 스트레스를 증가시키므로 그것을 이기는 것이 아니라 쌓여가는 스트레스에 결국 짖눌리는 것이다. ■욕심은 많지만, 그 욕심대로 몸이 따라주는 것은 아니다. 따라서 내 성장 속도를 파악해서 계획하고, 몸의 상태를 파악해서 운동량을 정해야한다. 오버트레이닝으로 가지 않고 그 턱밑까지만 맞추는 것이 가장 효율적인 운동방법일테고, 몸 상태도 좋을 것이다. 악력 측정을 통해 근신경의 상태를 측정해야해. 그리고 주기적인 측정으로 회복속도를 알아야해. 점프력을 통해서도 알 수 있어(화요일에 하체했는데 목요일인데 아직 점프력이 안돌아옴). 악력이 10%가 떨어지면 휴식. 어느정도 강도로 어느 빈도로 했을때 날짜별로 몸의 알배김이나, 근육통, 피곤함, 퍼포먼스 등으로 몸 상태도 체크해야되. ■오버트레이닝 증상 : 피곤함, 의욕없음, 근육통, 구토, 오한, 이전 성과 안나옴. 그러면 몸이 완전히 회복될때까지 쉴까. 그러는게 낫나. 운동을 하더라도 회복을 위한 운동은 할 지언정, 과부하를 위한 운동은 하지 않는다든가. 2분할이든 5분할이든 회복의 관점에서 봐야하는거 아닌가? 회복되지 않았으면 5분할 이라도 쉬는게 맞을거다. 최대 48시간이면 회복된다는 것은 어떤 기준으로 말하는건가? 과부하를 준 운동에 대한게 맞나? 오버트레닝의 회복기간은 얼마일까? 만약 경우에 따라서 1주일이 필요하다면, 5분할이 적절할지도. 사람마다 근육회복속도가 다르고, 운동량에 따라서도 다를테니, 경험적으로 회복기간을 정하는게 맞다. 단백질도 소화할 수 없을만큼 먹지 말고 소화가능한 만큼만먹고, 운동도 소화가능한 만큼만 하는게 맞을듯. 완벽하게 회복되지 않은 상태(알배기고, 통증이 있고, 퍼포먼스가 떨어진 상태)에서 운동을 해봤자 근성장이 미미하거나 때론 도움이 되지 않는다. 그럴 땐 쉬는게 차라리 효율적이다. ■근육의 피로는최대 72시간이면 회복되고, 말초신경의 피로는 몇시간 이후면 회복되고, 중추신경의 피로는 계속 누적된다.최대 3일을 쉬면 회복되. 신경이 피로하면 속근섬유의 활성화를 못 뽑아내게 된다. 드롭세트할 때 이미 근육이 털린 이후에는 최대 중량보다 한참 내렸어도 들기가 버거운데, 이때의 훈련은 왜 근성장에 도움이 되고, 왜 피로한 몸으로 운동할 때는 근성장에 도움이 안되는걸까? ■드롭세트할 때는 이미 속근섬유가 활성화 되었기 때문인가? 드롭세트할 때 근육이 털리는 것은 말초신경의 피로다. 말초신경이 피로해서 말안듣는 근육들이 생겨나면 중추신경이 다른 말초신경들에게 일을 줘서, 다른 근육(속근)들이 일을하게되는거다. ■장시간, 짧은휴식으로, 큰근육을 쓰는 다관절운동을 하면 속근이 빨리 털려버린다. 그런 다음에는 휴식이 필요하다. 카페인을 먹으면 중추신경을 각성시키기는 하지만 무리한 운동으로 위험하다. 워밍업때부터 힘들어 죽을거같으면 디로딩이 필요하다. 우리몸은 탄성변형 내에서의 스트레스에는 적응을 하고 수리가능 하지만, 수리할 수 없으리만치 소성변형을 일으키면 맛탱이 가는거다. 손가락이 살짝 베이면 살이 다시 나지만, 손가락을 잘라내면 재생이 안되는 것이다. ■근성장 매커니즘 : 기계적 장력(고중량 필요. 즉 긴 휴식 필요), 대사 스트레스(짧은 휴식 필요), 근육 손상(짧은 휴식 필요). ■그래서 나는 피라미드에서 고중량 올라가서 할 때는 긴 휴식 갖고 하다가 드롭으로 내릴 때는 짧은 휴식으로 하는게 나을듯. 운동시간이 길고 볼륨이 커져도 중추신경이 털린다. 그러면 처음에 했던 운동처럼 이후 운동에서 강력한 훈련을 못하게 되고, 후로 갈수록 이전 볼륨을 채우기도 급급한 훈련이 되어간다. 내가 하체를 했을 때 레그프레스 -> 데드리프트 -> 라잉레그컬 -> 종아리 -> 복근 이런 순서로 했는데, 운동이 끝나고 나서 뻐근하고 힘든 것은 허벅지와 엉덩이였다. 그 말은 3번부터는 크게 부하를 주지 못했다는 얘기다. 마찬가지로, 상체를 할 때 어깨 등 가슴 등 어깨 상완 하완 의 순서로 했는데 운동이 끝나고 등이 많이 뻐근했다. 앞부분에서 많이 털려서 뒤에는 큰 부하를 주기 어렵다. 유산소를 먼저하고 근력운동을 하면 유산소가 중추신경 일부를 소진하니까 근력운동에서 제대로된 출력을 줄수없다. 이것을 간섭이라고한다. 근데 이정도 볼륨은 아직 버틸만하고 그래도 이후 운동도 조금은 효과가 있는 것 같아서 세트수는 유지하기로 하되, 다음번에는 운동 순서를 바꿔가면서 돌아가면서 먼저털어주는게 좋을 것 같다. 전완근 완전 털리고 9시간 지나서 악력 테스트했을때 42kg~ 44.6kg 나옴. ■전날에 하체 완전히 털고 나서 5시간 후에 악력 쟀을 때 47kg 정도 나오는 것 같아서, 괜찮겠다 싶어서 다음날 상체 돌렸는데 힘이 쭉쭉 빠졌다. 어깨, 이두, 등, 전완, 삼두 어느하나 원래 중량에 미친 것이 없다. 악력으로 중추신경 파악하는게 맞는 걸까? 안니면, 정말 더 타이트한 기준으로 해야하나? 중추신경의 피로도를 파악하는 다른 방법이 있나? 막상 운동해보는게 제일 좋기는 하다. 운동 가기전에 일단 운동을 하기 싫은 마음이 살짝쿵 올라오고, 운동하면서 퍼포먼스가 전처럼 안나오면 사실 여기서 판가름이 된다. 특히 그날의 운동 중 처음의 운동에서 퍼포먼스가 안나오면 더더욱 그렇고, 한개의 운동이 아니라 두개의 운동에서 퍼포먼스가 안나오면 확실하다. 그런 경우에 나는 이미 운동을 한 것이 아까워서 계속 운동을 이어갔다. 오늘의 운동을 저볼륨으로 기록하는 것이, 이전의 볼륨보다 퇴보하는 것이 못 마땅해서 어떻게든 그 이전만큼 채우려고 하는 것이었다. 하지만 그게 근성장에 무슨 소용인가. 시간만 소진하고, 피로의 회복에 방해만 될 분이다. 2분할로 하는게 좋다고 하는데, 근육의 회복의 차원에 있어서는 그게 맞을지 몰라도 중추신경의 입장에서는 전날 최선을 다해 운동했다면 연달아 다음날 하는 운동은 제대로된 출력이 불가하다. 심지어 다른 부위 운동이라 하더라도. 그래서 주 4회 하는 운동도 옳지 않아보인다. ■운동을 막상 시작했는데 퍼포먼스가 안나오면 바로 운동 접고, 유산소를 하는게 낫지 않을까. 자전거, 러닝머신, 마이마운틴 등. 또는 스트레칭. 아니면 퍼포먼스가 그나마 나오는 부위만 운동하든지. 어제 악력을 쟀을때는 너무 낮게 나왔다. 근데 오늘 점프해보니까 천장에 닿는다. 그럼 중추신경은 회복이 됐는데, 전완근이 회복이 안된것인가? 복근이랑 내전근 심하게 털리고 거의 1주일이 지나서야 거의 낫는 기미가 보인다. 완전히 나은 것도 아니고. ■근육량 증가는 주당 0.2kg 에서 0.4kg 이 맥스란다. 한달이면 1kg에서 1.5kg 정도다. 그러면 난 운동 그만둘때까지 9kg 정도 더 늘릴 수 있는걸까? 2분할로 운동하면 첫날 빡세게 한 후에 중추신경 회복안되서 다음날 운동이 안된다. 근신경 피로를 적절하게 유지하기 위해 운동을 더 쪼개서 하루에 하는 운동량을 줄여야 하나? 2분할로 하되 1주에 월,목 또는 월,금 이렇게 하는게 나을지도.완전한 회복 후에 운동하는 거지. 중추신경은 몇시간만 지나면 40%정도 회복되고, 3일 지나면 다 회복된다. 근육의 회복이 3일 이상 걸리는 건 손해인가? ■중추신경의 피로는 시간에 비례한다. 저중량 고반복으로 오래하는 것이 고중량 저반복으로 짧게하는 것보다 더 피로하다. 운동을 3시간 가까이 하니 뒤로 갈수록 배고프고 힘없어서 쳐진다. 상체의 경우는 쉬엄쉬엄 3시간 할 수는 있는데, 이두나 삼두가 이미 털려버려서 제대로 운동을 많이 못한다. 그렇게 하는게 맞는건가? 시티드로우를 털어주듯이 하면 랫풀다운의 준비운동도 하기 어렵다. 숄더프레스 머신하고 나면 체스트프레스 머신할때 이미 삼두랑 어깨가 털려서 큰 힘을 못줘. 3일을 쉬려면 일주일에 2번 밖에 운동 못한다. 2일을 쉬면 3번 운동할 수 있다. 3일을 쉰다고 했을 때는 하루 할 때 반신을 다 털어야 한다. 안그러면 전신을 못해. 2일을 쉰다고 하면 특정 부위를 안한다기보다 하루의 볼륨을 낮출 수 있을것 같다. 종목당 10세트 정도는 어쩔 수 없다. 준비운동 3~4세트 + 고중량 4~~5세트 + 드롭 3세트 정도하면 10세트 그냥 넘는다. 드롭세트를 갈 필요가 없는 걸까? 세트수를 줄이려면 고중량 칠때 매 세트마다 한계까지 밀어야해. 운동 효과는 20세트나 40세트나 별 차이가 없고 때로는 더 낮은 세트가 더 효과가 좋을 때가 있다. 그말은 내가 내 계획대로 과도하게 밀어붙여도 딱히 근육이 더 빨리 붙지는 않는다는 얘기다. 운동을 빠르게 끝내려면 중복되는 부위에 대한 운동을 줄여야하나? 운동의 부위가 중복되면 나중에 하는 운동은 제대로 운동하기가 어렵다. 나중에 하는 운동에 대해서 준비운동을 하지 말든가. 근데 만약 중복되는 부위의 운동을 번갈아가면서 하면 헷갈릴 수 있어. 헷갈리면 누락되기도 하고. 중복이 되면 먼저하는 것을 고중량 2세트만 하고 끝내고, 다른 운동할 때 드롭까지 치면 어떤가. 대신에 나중 운동은 준비운동을 빼고. ■중복시 : 준비운동 3세트(40%, 60%, 80%) + 고중량 2세트(3개할 중량, 3개할 중량) / 고중량 2세트(3개할 중량, 3개할 중량) + 드롭 3세트 내 1rm이 40kg이면 그것의 40%, 60%, 80%는 16,24,32 kg 이다. 중량이 작은 머신은 1장에 4kg 이므로 2장씩이고, 중량이 큰 머신은 1장에 9kg이므로 대략 1장이다. 그리고 대체로 최대중량 100kg 이하의 것들은 작은 머신이고, 100 이상의 머신들은 큰머신이다. 그래서 1rm이 40kg 이면 작은거 목표치에서 6장 밑에, 4장 밑에, 2장 밑에 하면 되고. 1rm 80kg이면 40%,60%,80%가 각각 32,48,64kg 이므로, 80kg 이면 12장 밑에, 8장 밑에, 4장 밑에 하면된다. 120kg 이면 큰 머신으로 보고 1장에 9kg씩해서 9장 밑에, 6장 밑에, 3장 밑에. 1rm 160kg 이면 12장 밑에, 8장 밑에, 4장 밑에 하면 된다. 9kg짜리: 숄더프레스, 랫풀다운, 시티드로우, 체스트프레스, 레그익스텐션, 레그프레스 => 1rm이 40, 80, 120, 160 kg 이상이면 1칸, 2칸, 3칸, 4칸씩 띄어서 준비운동. 4kg짜리: 리버스플라이, 케이블푸시다운, 레그컬, 힙 어브덕션 => 1rm이 20, 40, 60, 80 kg 이상이면 1칸, 2칸, 3칸, 4칸씩 띄어서 준비운동. ■숄더프레스 6칸, 4칸, 2칸 ■랫풀다운 6칸, 4칸, 2칸 => 시티드로우 했으면 생략. ■시티드로우 12칸, 8칸, 4칸 ■체스트프레스 9칸, 6칸, 3칸 ■레그익스텐션 9칸, 6칸, 3칸 ■레그프레스 6칸, 4칸, 2칸 ■리버스플라이 6칸, 4칸, 2칸 ■케이블푸시다운 9칸, 6칸, 3칸 => 체스트프레스나 숄더프레스 후 생략. ■레그컬 12칸, 8칸, 4칸 ■힙 어브덕션 12칸, 8칸, 4칸 어떤 기구들은 4kg짜리랑 9kg짜리가 섞여있다. 그리고 저 계산대로 했을 때 안맞을 때가 있다. 그냥 0.4 곱하고 거기서부터 1rm까지의 갯수 센다음 3등분하면 될듯. 이전에 운동한 기록 있으면 그거 계속 이어서하면되니까 계산 별로 할 필요 없음. 어깨는 위험하니까 낮은중량부터하는게 맞다. 드롭세트할 때 중량을 확줄이지 않고 조금씩 줄이면 죄다 조금씩 밖에 못한다. 근데 대사스트레스를 만들려면 12회정도는 해야할 것이다. 그렇다면 중량을 아예 확 줄이는게 낫지 않나? 60%정도로. 연구마다 결과가 달라서 어떤 주당 5세트에서 20세트까지 어떤게 더 나은지 판단하기가 어렵다. 20세트 이상은 효과가 미비하므로 고려하지 않는다. 그럼 나는 내 몸을 실험하며 나만의 결론을 내릴 필요가 있다. 내 경험상 고중량 위주로 운동해도 근육이 그리 많이 붙지 않았다. 끝까지 털어줘야 근육이 붙는 느낌. 그럼 20세트라고 하자. 여기서 20세트는 운동 당 20세트가 아니라 부위당 20세트다. 그래서 중복되는 것을 잘 고려해서 세트수를 조합해야되. 주당 20세트면, 2번 할 경우 하루에 10세트고, 중복되는 운동이 2개일 경우, 5세트씩이다. 따라서 내가 하고있는게 이미 충분한 세트수이므로, 더 욕심 낼 필요 없고, 세트수를 조금 모자라게 채우더라도 효율면에서는 크게 떨어지지 않는다. ■월,수,금 하는 것으로 계획잡고, 만약 피로하면 그 주는 2번만 하고, 그래도 회복이 안되면 더 완전히 회복될 때까지 쉬는 걸로 하자. 적절한 점진적 과부하의 속도는 무엇인가? 너무 빠르면 오버트레이닝이 되어 몸이 부서지고, 너무 느리면 성장이 더디다. 오늘 100의 볼륨으로 했을 때 다음번에 101이 좋은가, 105가 좋은가, 110이 좋은가. 101로 해도 근성장이 되긴 할거다. 왜냐면, 속근섬유가 활성화 되는 것은 최대 중량의 70% 이상만 되면 시작될테니까. 속근섬유에 스트레스를 주고, 대사스트레스를 만들고, 상처를 주기 위함으로 과부하를 하는 것인데, 이전의 볼륨과 똑같이 주면 그것들이 적긴 할지언정 없진 않지 않을까? 그래도 효과는 있다고 봐야하지 않을까. 매번 조금씩 올려야 하나, 아니면 1주, 2주에 한번씩 성큼성큼 올려야하나? 그냥 매번 최대치로 밀면 그게 과부하 아닌가? 만약 몇주째 고중량 무게가 변화가 없고, 고중량의 횟수도 늘지 않는다면 어떻게 점진적 과부하를 하나? 더 과부하를 하기 위해서는 잘게 쪼개진 무게를 더 추가하거나, 추가 세트를 진행해야 하는데, ■머신에서는 조그만 추가 중량을 넣기가 어렵고, 추가 세트를 진행하는 것은 계획에 어긋난다. 1kg짜리 덤벨 하나를 끼워 얹어서 과부하를 도모해보자, 그러고 익숙해지면 횟수가 하나 늘겠지, 횟수가 늘다보면 중량을 올릴 수 있겠지 ■click speed test는 중추신경피로 확인에 소용이 없다. 피로하지 않았을 때 67이고 피로했을 때 66이라 차이가 없다. 점프와 악력 되려 점프는 의미가 있다. 어제 상체를 했는데 오늘 점프력이 떨어져 있다. 어제 상체를 완전히 털고 오늘 아침에 왼악력 44kg 오른악력 40kg 대근육을 먼저하고 소근육을 하라고 한다. 소근육이 먼저 털려버리면 대근육을 키울 수 없기 때문이라는 건데, 등과 가슴하면서 팔이 털려버리면 따로 팔운동에서 고중량하기가 애매하다. 데드리프트에서 상체는 등척성 운동을 하고 하체는 등장성 운동을 한다. 그래서 상체가 단단하게 버텨줘야 타겟인 하체가 운동이 되는 거다. 마찬가지로, 전완근은 등척성운동이다. 전완이 버텨줘야, 데드리프트를 완수할 수 있다. 근데 상체 운동 대부분은 팔을 움직이는 운동이고, 가슴과 등을 운동하면서 팔을 움직일 때 팔근육이 등장성운동으로서 개입될 여지가 많다. 그래서 이것은 팔근육 개입을 최소화해야하는게 맞지않나 싶다. 내 생각에는 팔운동을 먼저하는게 나을것 같다. 팔을 드롭세트까지 미리 털어버리는게 아니고, 1rm까지만 톱세트 1세트만 하는 것이다. 그리고 그 이후에는 가슴,등 하면서 팔을 털어 대사스트레스를 만드는거다. 그럼 팔을 따로 안해줘도 되고, 고중량을 못한 찝찝함도 없을듯. 그리고 팔을 미리 털어놓으면 가슴 등할 때 해당 타겟부위의 힘이 많이 실리지 않을까. 운동을 더 나눠야하나. 하루는 랫풀로 하고 하루는 로우로 하고 이렇게 나눠서 해야할까. 운동이 1시간을 넘기 시작하면 중추신경 피로가 말이 아니다. 운동을 2개만 해도 벌써 1시간이 넘는데 어떡하지. 고중량운동을 하면 쉬는시간을 3분씩 가져가니까 5세트만해도 15분이다. 준비운동 및 드롭까지하면 대체로 운동하나에 25분 내지 30분 쓰는것 같다. 이 문제를 해결하려면 고중량을 1번만 하든가, 아니면 세트사이에 다른 걸 해야하는데. 계속 한세트씩 하고 돌아다니면 자리잡기가 어려울 것이다. 기계적장력(고중량.실패지점.3분 휴식. 장력이 걸리는 시간) + 대사스트레스(고반복. 15~120초운동) + 풀가동범위(처음끝 텐션유지) + 신장성수축(4초이완) + 주당 10세트이상. 컨디션회복이 안되어서 중량이 1rm에 미치지 못하면 속근활성이 잘 안될 것이다. 그런 날은 어떻게 하나 => 대사스트레스 위주로 운동. 그리고 잘 안되는 날은 한 부위만 타게팅해서 그 부위만 조지는 방식으로 가든지. 나는 유산소운동적합성이 높은데, 대사스트레스는 무산소운동에서 나타난다. 나한테는 저중량 고반복이 맞는건가, 고중량 저반복이 맞는건가. 어떤 사람은 본세트 전에 힘빼지말라고 하고, 어떤 사람은 선피로를 하라고하는데 대체 뭐가맞는걸까. 어쨋든, 준비운동은 쉬지말고 계속 올리는게 예열하고 시간절약하는 면에서 나을듯하다. 1rm에 가까워질수록 준비운동횟수를 줄여서 최대장력을 위해 아껴둘것. 프리처 컬의 경우에는 하단부에서 힘이 많이 들어가고, 서서 상체를 앞으로 숙이고 하면 상단부에서 힘이 많이 들어갈테니 배분해서 하자. 컨디션이 좋은 날은 분당 3회를 하고, 컨디션이 나쁜날은 분당 1.5회를 하는데 평균을 내면 분당 2.4회정도가 나온다. 예를들어 내가 준비운동 15회 + 메인운동 22회 + 드롭 12회를 했다고 치면 총 49회이고 소요시간은 대략 20분 정도 걸린 것이다. 운동시간 1시간 안으로 반신의 모든 부위를 다 할 수가 있나? 60분 x 2.4는 144회다. 그 횟수로 전 부위를 털 수 있나. 그래도 충분히 효율적이고 효과적인 운동인가? 부위가 10개면 부위당 14회인데? 90분이어도 216회다. 난 이미 횟수를 최적화해서 줄인거라고 생각하는데, 더 시간을 줄이려면 휴식시간을 줄이고, 그러려면 고중량 세트를 줄이는 수밖에 없다. 랫풀이나 로우할때 스트랩최대한 자제해서 악력도 같이하자. 고볼륨으로 2주정도 하고 나니까, 몸이 회복이 더디고 그 볼륨을 따라가지 못해. 한 기구에서 쉬는시간을 1번만 가져가도, 10기구면 30분이다. 준비운동부터 톱세트까지 쉬지않고 올라가고 3분쉬고 톱세트부터 드롭. 그렇게 하면 톱세트 두번에 드롭세트 2~3번. 기구당4 세트 x 부위당 기구수 2 x 주당 횟수 2 = 16번 기존 볼륨으로 2주가 지났을 때 회복이 더디고, 퍼포먼스가 안나온다는건, 3일이상 뻐근함과 통증이 있다는 건, 기존 볼륨이 욕심적인 볼륨이었다는 것이다. 내 느낌으로는 만족스러웠지만 몸은 감당이 안됐던 거다. 머신운동은 바운동처럼 협응이 크게 필요치 않아서 준비운동이 적어도 된다. 바로 고중량 들어갈 수 있는 것은 바로 가자. 풀가동범위라는 말은 시작과 끝지점에서도 긴장을 풀지 않는거고, 최대수축지점에서 꽉 쪼아주는 거고, 근육의 이완과 수축을 최대로 할 수 있도록 가동범위를 넓게 쓰는 것을 의미하고, 최대이완지점에서 아예 놔버리는 것이 아니라 약간의 벤딩을 유지하고 버티는 것이다. 운동 중요부위 : 팔, 어깨, 엉덩이, 광배. 그날 컨디션이 하나만 해야한다면 이중에서 할 것.
운동일자 : 12월 -> 213 + 날짜
운동 전 커피. 헬스장 가자마자 러닝 2분, 플랭크, 팔스트레칭 계란 아침 4개, 9시 3개, 점심 고기많이, 3시 3개, 운동 후 프로틴, 저녁 5개. 1rm x 0.4 -> 1rm까지 3등분해서 점진적으로 준비운동 + 3개 1~2세트 + 1rm x 0.6 1분이상 고반복 2세트 (꽉쪼고, 다펴지 않는 풀가동범위. 4초신장성수축) 준비운동은 쉬지않고, 본세트는 3분휴식, 드롭세트는 30초휴식 레그프레스 준비운동 양발로 0.8배, 1.2배, 1.6배. 운동은 월, 수, 금. 회복이 필요하면 쉰다. 욕심부려봤자 회복할 수 없는 정크볼륨은 오버트레이닝으로 몸을 망가뜨린다. 악력, 점프력이 10% 가량 떨어지면 고중량이 아니라 10회정도로 대사스트레스 운동하기. 고중량 안되는 날은 10회 반복으로 고반복. 피곤함, 알배김, 근육통, 구토, 오한, 퍼포먼스, 하기 싫음 등으로 컨디션 체크하고 완전히 쉬거나, 자전거나 러닝머신, 마이마운틴, 스트레칭하거나, 그나마 멀쩡한 한 부위(어깨,광배,팔,엉덩이)만 집중하거나, 탑세트까지만 하거나. 아프면 대체운동하거나 아예 패스. 이두,삼두 먼저 톱세트 1세트 하고 등 가슴 들어가고, 팔은 그걸로 끝. 팔을 나중에 하면 준비운동이 필요없다. 하루는 랫풀하고 하루는 로우하고, 숄더프레스하는 날은 가슴을 펙덱 플라이로하고, 체스트프레스하는 날은 어깨를 사레레로하고. 숄더프레스 1rm x 0.2, 0.4, 0.6, 0.8 + 3개 중량 2set -> 체스트프레스 시티드로우랑 이두,삼두는 별로 준비운동 필요없음. 시티드로우 93준비 , 147본세트 2번 -> 랫풀다운 바로 탑세트 팔 탑세트1 -> 숄더 + 펙덱 + 로우 , 체스트 + 사레레 + 랫풀 1kg짜리 덤벨로 머신 중량 추가하기 3일 이상 회복이 안되는 건 욕심적인 볼륨이다.
